膝。身体の脚を構成する一部であり、歩行時に最も重要な役割を果たす箇所です。

普段何気なく使っている膝ですが、改めて膝について考えて見ると、人の生活で極めて重要な役割を果たしていると思い知らされます。

特に、登山家、登山愛好家は他の人よりも酷使するので、膝がいかに大切かと言うことをよく知っています。

例えば、プロ野球選手の投手が、自身の肩と肘のメンテナンスに細心の注意を払うようなものかもしれません。

そんな膝の使い方やメンテナンスを知らない登山初心者であるあなたが、登山中、それも下山中に膝痛みを感じてしまったとしても仕方のないことなのかもしれません。

では、なぜ登山家や登山愛好家は、膝に問題を抱えることなく登山できるのか？
そしてどのようにして膝の使い方やメンテナンスの方法を覚えたのか？

西野さん

今回の主催者。ネットビジネス、特にコピーライターとして一言では言い表せないほどの実績を持つ私のメンター。

住吉さん

広島在住の３人の子を持つ母。弥山登山の経験者。

岩永さん

名古屋在住。背が高くスリムなモデル体型の男性。登山未経験者。

松浦

コピーライター兼登山家。当ブログの管理者。

初めまして！と、軽く挨拶をすませ、一路フェリー乗り場へ。宮島は離島なので、フェリーに乗る必要があります。

４人それぞれ切符を購入しフェリーへと乗り込むと、まずその人の多さにビックリです。こちらをご覧ください↓

これは、宮島全体を描いたガイドマップですが、数々の名物商店や土産物屋、宿泊施設が並び、一大観光地の様相を呈していています。また、宮島には厳島というもう１つの名称があり、その名を冠した厳島神社は、松島・天の橋立と並ぶ日本三景の１つに数えられます。

そんな宮島は「せっかくの休みだからちょっと外出しようか」という人にはピッタリの観光地なわけですね。

そんな観光地である宮島、外国人旅行客の数には圧倒されます。土産物も外国人向けのものが見受けられます。

例えばこれ↓

日本人はまず買わないだろうな・・と思われる日の丸と「日本」のコラボTシャツ。店主の商売センスに脱帽です　笑

登山家の中には、膝の使い方が完全に自己流、しかもかなり荒々しく使っても全く膝痛み知らずの人がいます。もちろんそんな人は膝のメンテナンスなど行いません。

医学的なことはわかりませんが、おそらく生まれつき膝が強い人なのでしょう。羨ましいですよね。

そんな人を除けば、登山家は皆、膝痛みを防ぐために独自の膝の使い方を研究します。


登山家のヒザにもそれぞれ個性があります。そのため多くの登山家は、何度も試行錯誤をしてようやく独自の膝の使い方、メンテナンス方法を習得するのです。

もちろんお医者さんやスポーツトレーナーに相談することができれば近道になると思いますが、費用がかかってしまいます。

よほど重大な膝痛み、それこそに非常生活にすら支障をきたしてしまうほどの膝痛みを抱えていれば別ですが、膝の使い方は、時間をかけて独自で編み出すべきものと言えるかもしれません。

そうです。よほど本気で登山をしようとする人は別として、ほとんどの登山初心者は会社が休みの日、それも３連休くらいの休日でないとなかなか登山などできません。

そんなあなたに、膝の使い方を自分で編み出せ！などと言うのは無茶です。

そこで！誰にでもできる膝に優しい山の歩き方、膝のメンテナンス方法、さらには医学的に解明されていないが効果実証済みの膝の若返り方法をあなたにお話します。

この記事の内容を実践すれば、あなたは膝痛みから解放され、心から登山を楽しむことができるようになるはずです。

救急救命法は、講習会などに参加して実地に習得するのが早道です。代表的な講習会に、日本赤十字社の全国の支部で実施している救急法講習会があります。日常生活や社会的な災害時にも役に立つ知識です。

あなたは山の歩行で最も体力を要する時はいつだと思いますか？と言っても登山か下山ですが。

おそらくあなたは下山時と答えるでしょう。

登山時、あなたはハァハァと息を切らし、何度も休憩を取りながらやっとの思いで登頂！苦労してたどり着いた頂上からの景色、そして達成感は格別ですよね♫

で、あなたはこう考えるはずです。

登山時ほどの緊張感もなく、登山時ほど息が切れることもないので、休憩なしで一気に下山。パートナーとの話も弾みます。

そうしてほとんどの場合、何の問題もなく無事下山を果たします。

ところが・・そんな気の緩んだ下山時、あなたの膝は登山時とは比べ物にならないほどの負担を強いられ、悲鳴を上げているのです。

紅葉谷コース

約７００本もの紅葉やカエデを見ることができる紅葉谷公園を通るコースです。紅葉の季節には、素晴らしい景色を見ることができます。

大聖院コース

霊峰・弥山のふもとにある真言宗御室派の大本山である大聖院。宮島で最も歴史の古い寺院です。弘法大師空海が弥山を開基して以来1200年の歴史を持ち、皇室との関係も深いお寺でもあります。ここでの参拝を兼ねたコースです。

大元コース

桜の名所として知られ、厳島神社より古い歴史ある神社です。柿(かわら)葺屋根は日本で最も古いと言われ、現存する唯一のものです。ここでの参拝を兼ねたコースです。

今回の登山は、神社や寺院での参拝をメインにしたものであるので、選ぶコースは大聖院コース。

厳島神社を後にして、約５分歩くと大聖院に到着です。大聖院は概ね登山コースのスタート地点に位置します。

門の左右には大迫力の仁王像がお出迎え。いや、お出迎えと言うよりも「この聖域を汚す奴は許さん！」と、恐ろしく気合いの入った雰囲気です。この大聖院が歴史上いかに重要な寺院かということを物語っているかのようです。身の引き締まる思いで一礼して門をくぐると、その先には長い石階段がそびえ立っています。

石階段の左側をふと見下ろすと、そこには無数のお地蔵様が並んでいました。山ではところどころにお地蔵様が祀られていることはよくありますが、これだけ無数に並んでいるところは初めてみました。

しかもよくよく見ると、単なる石像ではなく、１体１体全て違う表情をしています。魂が込められたお地蔵様を具現化した姿のようにも見えて非常に興味深いものでした。

お地蔵様を横目にさらに階段を上がると、左手に釣り鐘がありました。どうやら誰でも自由に突いてもいいようです。

４人で順番に突くこととなり、それぞれ鐘突きに挑戦！鐘突き棒（撞木という）から垂れる縄を後ろに引き、振り子の原理に自身の力を加えて勢いよく釣り鐘を叩く！

ゴ〜〜〜ン・・・

独特の音色が辺り一面に響き、周囲の山々へと吸収されていきます。心なしか私の脳みそにまで音色が吸収されたかのような錯覚を覚えました。いい音色でした・・・

釣り鐘を後にし、さらに階段を上がると、大聖院の本堂である摩尼殿に到着です。

本殿の中は非常に荘厳で近寄りがたい雰囲気がありましたが、本殿手前の広場は、仏具などの露天商があり、聖と俗がいい感じに融合している様子で非常に居心地の良い空間でした。

大聖院でゆっくりと休憩をとり、階段を下りていよいよ本格的な登山開始です。おっと、その前に大聖院からの風景を一眼レフに納めたので、ご紹介します。遥か遠くまで見渡せて素晴らしい風景でした。

登山時ももちろん、膝に負荷は掛かっています。しかし、その負荷は、あなた自身の体重分＋ザックの重量分に過ぎません。それ以上はかからないはずです。

しかし、下山時の負荷は、あなた自身の体重分＋ザックの重量分、さらには引力による荷重分が追加されるのです。

どういうことか？

例えば、あなたが体重計に乗っているところを想像してみてください。仮にあなたの体重が６０kgだったとしましょう。

実験してみましょう。もし、体重６０kgのあなたが体重計の上でジャンプしてみるとどうなるか？

あなたがジャンプしようとヒザをかがめた瞬間、体重計はおそらく８０kgくらいの数値を示すはずです。

ジャンプする瞬間、あなたのヒザはスプリングとなります。あなたの体重をヒザへと集中させ、その反動でジャンプ！つまり、ジャンプする瞬間、ヒザへの負荷は、あなた自身の体重６０kg＋引力による荷重分２０kgとなるのです。

下山時の歩行でも、これと同じ現象が起こります。

仮に体重６０kgのあなたが下山する場合、あなたの体重６０kg＋ザックの重量１５kg＋引力による荷重分２０kg、計１００kg近い負荷が一歩毎にあなたの膝にのしかかってくる！というわけなのです。

固形タイプ

つまり、基本的には液体タイプを使用し、チョークバッグにはカットした固形タイプのチョークを入れておきます。

そうすることで、粉末の飛散を最小限に抑えることができ、しかもより適量のチョークを手につけることができるようになるのです。

また、固形タイプのチョークは比較的安価であるため、経済的にも優れたセットです。

では、どうやって下山すれば良いのか？そのポイントを５項目にまとめました。

①骨格で降りずに、筋肉(身体のバネ)で下山する
②重力に任せず、筋肉で下山する
③膝の裏を伸ばさず、常に曲げて下山する
④静加重、静移動は、登山時、下山時の鉄則
⑤常に最小の段差で下山する

これらは実際に、私が山の先輩たちに教えられた下山方法の基本です。山の歩行は登山に意識が集中しがちですが、怪我なく無事に下山を果たすことにこそ意識を集中させなければなりません。

登るほうが簡単、下山時こそ山の歩行の中心なのです。


もしあなたが登山時よりも下山時の方が楽と感じているならば、それはヒザに負荷がかかりやすい、つまり間違った歩行をしていることになります。

一般的に膝が痛くなる下山方法は、体力(筋肉)的には楽です。膝が痛くなりにくい下山方法は、大腿筋(股関節から膝の間にある筋肉群)を酷使するため鍛えていないと辛いものです。

膝痛みは故障、つまり怪我となるため、後々まで響くことになります。一方、ヒザが笑う・ツルなどの症状は筋肉の疲労であり、一時的なもので終わることが多くすぐに回復します。

したがって、あなたには是非とも正しい下山方法をマスターしていただきたいと思います。

あなたは、こんな風に下山していませんか?

・ダンダンと着地音(足音)が 聞こえる。もしくは身体に着地の振動が伝わる。
・膝は痛いが、登山より下山のほうが遥かに早く楽である。
・どんどん加速がついてしまう。
・時々、ズルッと滑る。もしくは滑って転びそうになる。
・大股である。(歩幅が大きい)

以上はヒザを痛めやすい下山方法です。つまり、上記に当てはまらないように下山すれば良いということです。

歩幅
山の歩行では、歩幅は小さくします。これは登山時も下山時も同様であり、山の歩き方の基本です。

もし、何らかの事情で早く歩きたい！というときは、足を早く動かします。下山時の落差も最小に留めましょう。一歩で行けるところを、数歩に刻んでください。

膝
常に軽く曲げておき、出来るだけ脚全体、身体全体の筋肉を使うように意識してください。特に、着地の時の意識は重要です。

着地の衝撃は、ヒザ上の筋肉と柔らかなヒザの曲げで受け止めます。ヒザ裏を伸ばさないように気を付けてください。


体重移動
静加重 静移動が山の歩行の大原則です。

静かに足裏全体で着地するイメージで、足を前に出してください。その時出来るだけ後ろ足に体重を残すようにします。

つまり、前に出した足が完全に地面を捉えるまで、後ろになった足に体重を残すようにするのです。後ろ足で身体を支えるイメージです。フラットフィッティングの応用です。

下山時は、静かに、ソフトにを心掛けます。このように下ると大きな段差は辛くなるため、小さい落差を探して歩くようになるでしょう。自然に歩幅も狭まります。

これがヒザを痛めない山の歩行です。特に下山時には効果抜群です。こうして歩くと、ソロソロと少し猫背きみで歩くイメージになると思います。ヒザや股関節をいたわる感じですね。

とは言っても、正しい歩き方は筋力を使います。すでにヒザの痛みを自覚している方は、この歩き方を実践しても痛くなるでしょう。

そこでヒザ痛を防いだり、筋肉の疲労を軽減したり、衝撃を和らげる道具たちの登場です。

サポートタイツ

かなりの勢いで普及しています。サポートタイツは、下半身全体を覆うサポーターです。持久力アップ、疲労軽減、関節保護、ケガ防止に非常に威力を発揮します。筋力のあるなし、レベルの高低問わず効果が実感できます。翌日に疲労を持ち越さない効果も期待できます。（写真はメンズですが、もちろんレディースもあります）



トレッキングポール

2本タイプのポールです。下山時にポールを前に突いて支点を作ることにより、効果的に着地時の衝撃を軽減することができます。トレッキングポールは下山時のみならず、推進力アップ、登坂力アップ、バランスの維持等の効果もあります。体力に自身のない方や、膝等のトラブルが心配な方は是非お使いください。

インソール

登山靴の中敷のことです。ほとんどの登山靴には、スポーツシューズのようなクッション機能はありません。それはクッション機能はすぐに劣化してしまうためでしょう。登山靴のクッション性はインソールに託されています。近年のインソール性能の良さには目を見張るものがあります。衝撃吸収のほか、疲労軽減、フィット感向上等を高レベルで実現します。価格も1万円前後まで様々あります。インソールをご購入の際は、靴、ソックスを持参の上、スタッフに問い合わせてください。

膝用サポーター

もしあなたのヒザが既に痛みを伴っている場合、万全であっても痛むことがあります。その際の応急処置として重宝します。



グルコサミン

最近注目されているサプリメントです。人間誰しも年齢と共に、関節の潤滑剤である軟骨等は磨り減っていくのだそうです。激しい運動をする人は尚更のようです。潤滑剤が磨り減ると痛みになるようです。グルコサミンは、磨り減る潤滑剤を効果的に補ってくれる効果が期待できるのだそうです。膝痛の原因を補うものとして、お勧めします。スポーツをする人の愛飲者が増えている模様です。

⇒事情を告げて、山小屋を利用する
宿泊を伴う山小屋の利用は、予約が必要な場合がほとんどです。開設期間の確認や現地情報の入手を兼ねて、できるだけ事前の連絡と宿泊予約をしましょう。

しかし「日帰りの予定だったが、途中で体調をくずしてしまい、近くの山小屋に泊まりたい」ということもあり得ます。そのときは、事情を告げて近くの山小屋を利用しましょう。

ただし、山小屋への到着が遅くなると、食事が簡易的なものになったり、混雑時には食堂や廊下に布団を敷いて就寝するということもあります。それでも体調のすぐれないままビバークすることを思えば、山小屋は心強く貴重な存在です。

こうした状況を考え、日帰りでも計画時にコース中の山小屋の位置や開設期間を把握しておくと、緊急時対策になります。

なお、すでに山小屋へ予約しているが別の山小屋に泊まることになった場合、連絡手段が得られる場所からすみやかにその旨連絡を入れなくてはなりません。あなたのマナーが試されます。

⇒お互いのゆずり合いが、心地よく過ごすコツです。
入山者数の多いコース中の山小屋は、夏の週末や紅葉シーズンの連休などは非常に混雑します。

混雑を避けてゆったりしたいと考えたら、まずピーク時期をはずして計画しましょう。また、混雑状況については、予約時に確認することもできます。

しかし、休暇の事情でどうしてもピーク時期に出かけるのであれば、混雑を覚悟する、という心構えも必要です。

廊下でも寝られるようシュラフ（寝袋）を持参し、自炊の用意をするという登山者もいます。

山小屋側でも、食堂を片づけ、布団を敷いて寝室にあてる、といった対応をすることもあるので、まったく寝る場所もないという状況はまずありません。

混雑している山小屋では、装備を整頓し、就寝スペースを広く専有しないといったマナーが大切です。同室の登山者と声をかけ合い、貴重品以外の装備はまとめて廊下に出す、といった工夫も心がけましょう。利用者お互いのゆずり合いが、心地よくすごす最大のコツといえます。

⇒マイカーでのアクセスは事前に駐車場の確認を
マイカー利用のアクセスは自由度がありますが、登山口の付近の駐車場の確認やマイカー規制情報など、事前準備は欠かせません。

駐車場については、どの登山口にも整備されているわけではなく、マイカー利用に向かないというコースもあります。また、駐車場が設けられていても、ピークシーズンは混雑で停められないこともあり、コースや時期によっては、その場合の対策を考えておく必要もあります。

情報を得るには、ガイドブックをはじめ、必要に応じて役場の観光課、観光協会に問い合わせましょう。

登山口にマイカーが置けなかった場合、適切な駐車場へ移動し、そこから歩いて、またはバスやタクシーを利用して登山口へ向かうことになります。どれくらい遅れるかによっては、コースを短縮するなど計画を見直す必要もあります。

なお、尾瀬や北アルプスの上高地・乗鞍岳、富士山などでは通年、または期間を定めてマイカー規制を実施しています。登山口までの経路を調べるときなど、マイカー規制の情報にも注意することが必要です。

⇒必需品を忘れたら登山は中止。出発前には装備リストでチェック
・雨具を入れ忘れた
・テント山行なのにテントのポールを忘れた
・運転をスニーカーでしていて登山靴を忘れた
・冬山なのにアイゼンを忘れた

登山口で、歩き始めて、テント場で、はじめて気がつく忘れ物もあります。代用できるものがない場合、本格的な登山コースに必携用具がない場合、登山を中止して引き返すべきでしょう。

水や食料も、同行者からわけてもらうといった確実な方法がなければ、登山を続けることはできません。地図や季節によっては防寒着なども同様です。

ツアー登山などの場合、旅行会社から事前に渡される装備表に沿った準備をしていない場合は、ツアーに参加できないことも考えられます。

登山口によっては、入山者ひとりひとりの用具が、その山域と季節に合っているか、必携品があるかのチェックがあるところもあります。

忘れものを防ぐには、前日までに、登山計画書とともに装備リストを作成して、出発前にチェックするのが基本です。

実際に私も、真夏の登山でテント場まで来てテントがザックに入ってないことに気がついたという苦い経験があります。この時は、断腸の思いで下山しました。

もしものときを考え、山岳保険に加入しましょう！
一刻を争う遭難事故ではヘリコプターでの捜索や救助などが行われますが、この救助にかかる費用をご存知でしょうか？

さまざまなケースが考えられるので、一概に「費用は〜円です」とは言えませんが、稼働１分間で１万円が相場とも言われ、何百万とも何千万とも言われています。

ヘリコプターは防災ヘリが出動した場合は、救急車と同じく自治体負担となるが、民間のヘリコプターが出動した場合は費用は本人負担となります。

また、近年の遭難事故の増加により、自治体によっては防災ヘリも本人負担にしようとする動きもあります。救急車も同様ですよね？

いざ遭難した場合は、一刻を争うので、防災ヘリや民間ヘリなどを選ぶことはできません。また遭難事故に遭遇した場合、救助にかかる費用はこれだけではなく、莫大な費用がかかると言われています。

万が一に備え、山歩き特有の事故や遭難救助の費用もカバーできる山岳保険・ハイキング保険の加入をおすすめします。

山岳・ハイキング保険には、1回ごとに掛ける短期型と１年を通じて加入するタイプがあります。

年に５回以上登山するならば、保険料は年間加入タイプが割安です。

また、岩登りや雪山までを広くカバーする山岳保険と、軽登山を対象としたハイキング保険では、保障内容も保険料も異なります。

オールラウンドの山岳保険は年間7000円～10000円、ハイキング保険が年間3000円～5000円となっています。

加入にあたっては資料を入手して検討し、自分の山歩きに合った保険を選ぶとよいでしょう。

山岳・ハイキング保険取り扱い会社は下記の通りです。参考にしてください。

・やまきふ共済会
・日本費用補償少額短期保険
・日本山岳救助機構合同会社（jRO）
・日本勤労者山岳連盟　労山特別基金
・モンベル アウトドア保険

最後に、あなたに、あなたのヒザが若返るかもしれない驚愕のトレーニング方法をお伝えします。

この手法は、私が最も尊敬する登山家、三浦雄一郎氏が考案し、身をもって効果を証明した手法です。

そのトレーニングの名をヘビーウォーキングと言います。

膝の老化は主にヒザの半月板がすり減ることによるものと言われています。本来、この半月板を修復するには手術でヒザを切り開くしか方法がありませんでした。

その上、過酷なリハビリを乗り越えなくてはなりません。歩けるようになるまで約半年の期間を要するとも言われています。

ところが三浦雄一郎氏は手術することなく、ただヘビーウォーキングという歩き方を実践するだけで、半月板を自然治癒させてしまったのです。

断っておきますが、三浦雄一郎氏は医者ではありません。それどころか、医療の知識などほとんど持ち合わせていない登山家です。

ヘビーウォーキングも、元々はエベレスト登頂を目指す彼が、脚力強化のために考案したトレーニング方法であって、それで半月板が自然治癒するなど夢にも思わなかったのです。

実は、このヘビーウォーキングでヒザの半月板が自然治癒したメカニズムは、医学的にも証明されていません。ただし効果は実証済みであり、道具があれば誰でも実践できる簡単な手法です。

ヘビーウォーキングについてより詳しくはこちら
↓
歩くだけで３０歳若返り！三浦雄一郎式トレーニングとは？

あなたも実践してみてはいかがでしょうか？